Zdjęcie z kursu taternickiego

COACHING & WSPINANIE W WARSZAWIE!

           Zobacz!

 

Podciąganie na drążku dla początkujących

W ciągu pierwszego roku wspinania podciąganie na drążku czy chwytotablicy jest ćwiczeniem obligatoryjnym. Szczególnie płeć żeńska rzadko dysponuje specyficzną siłą ramion i przedramion umożliwiającą wspinanie po nieco trudniejszych drogach. Podciąganie jednak zalecane jest obu płciom!
Trening będzie bardziej efektywny jeśli będziesz stosować się do poniższych wskazówek:

 

  • Do momentu osiągnięcia znacznej siły ramion (15 podciągnięć w ciągu) podciągaj się wyłącznie na drążku lub na dużych górnych chwytach (klamach) chwytotablicy. Nie podciągaj się na palcach! Obciążanie palców na tym etapie nie ma sensu i prowadzi najkrótszą drogą do kontuzji.
  • Podczas podciągania stosujemy zawsze nachwyt – drążek czy klamę łapiemy od góry. Drążek łapiemy na szerokość rozstawu ramion.

 

A oto jak może wyglądać Twój trening:

 

  • Podciągaj się maksymalną ilość razy w 5-u seriach. Między każdą serią rób ok. 3 minuty przerwy. Trening ten powtarzaj 3 razy w tygodniu. Jeżeli poza podciąganiem cały czas się wspinasz wykonuj serie podciągnięć na koniec dnia wspinaczkowego. Nie podciągaj się w dni restowe!
  • Jeżeli nie jesteś w stanie podciągnąć się 5 razy pod rząd rób przez jakiś czas następujące ćwiczenie:
    Postaw krzesło (lub inną podpórkę na nogi) pod drążkiem. Opierając obie nogi na krześle przyjmij pozycję w przyblokuj z brodą tuż nad drążkiem. Pamiętaj o łapaniu drążka nachwytem. Zdejmij teraz nogi z podpórki i w wolnym zwisie powoli opuszczaj się aż do pełnego wyprostowania ramion. Opuszczanie powinno trwać min. 5 sekund (licz sobie pod nosem). Natychmiast wróć do pozycji przybloku pomagając sobie krzesłem i powtórz ćwiczenie. Powtórz 5 razy. Zrób 2-3 serie opuszczeń z przerwami po 5 minut między seriami.
    Zobaczysz jak szybko wzrośnie twoja siła. Wówczas przejdź do typowego podciągania.
  • Jeżeli już się podciągasz ale brak Ci sił aby wykonać 5 pełnych serii (albo w ostatnich 2-3 seriach podciągasz się tylko 2-3 razy) pomóż sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Kiedy nie dajesz już rady podciągać się na samych rękach oprzyj jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagaj w windowaniu tułowia do góry. Staraj się korzystać z nogi w stopniu minimalnym, tak aby dojść do przynajmniej 5-u powtórzeń.

 

Wielu osobom znacznie łatwiej podciągać się w tzw. piramidzie zamiast w regularnych seriach. Sprawdź czy i Tobie nie będzie szło lepiej tym systemem.


Podciągaj się w seriach: 1(podciągnięcie)-2(podciągnięcia)-3-4-5-4-3-2-1 z 2 minutowymi przerwami pomiędzy seriami. W ten sposób podciągniesz się 25 razy czyli tyle samo co robiąc 5 serii po 5 powtórzeń. Łatwo policzyć ile razy podciągamy się w piramidzie. Po prostu podnosimy maksymalną liczbę podciągnięć (szczyt piramidy) do kwadratu. W tym przypadku: 5 =25. Możesz z czasem przesuwać szczyt piramidy coraz wyżej. Dochodząc do 7 podciągniesz się 49 razy!

 

Twoim celem jest dojść do poziomu: 5 serii po 10-15 powtórzeń z 3-5 minutowymi odpoczynkami pomiędzy seriami. Kiedy już tam się znajdziesz zacznij grzebać w artykułach dla zaawansowanych :)

 

Na początku możesz mieć potężne zakwasy na drugi i trzeci dzień po podciąganiu. Odpocznij wtedy i staraj się dużo rozciągać ramiona (pomocny będzie artykuł Rozciąganie). Wystarczy jeśli będziesz podciągać się 3 razy w tygodniu. Częstsze treningi doprowadzić mogą do przemęczenia mięśni.


Designed and created by
Piotr Poniedziałek