Zdjęcie z kursu taternickiego

COACHING & WSPINANIE W WARSZAWIE!

           Zobacz!

 

Trening wytrzymałości

 

 

Trening wytrzymałości stosowany w sporcie służy w głównej mierze poprawie zaopatrzenia mięśni w tlen, a inaczej mówiąc, poprawie kapilaryzacji mięśni. Mięśnie lepiej ukrwione są w stanie dłużej pracować w warunkach tlenowych. Tlenowe uzyskiwanie energii przez mięsień gwarantuje nam w zasadzie niekończącą się jego pracę. Typowo wytrzymałościowe dyscypliny to kolarstwo, bieg długodystansowy, chód.

 

We wspinaniu wytrzymałość potrzebna jest nam do pokonywania dłuższych dróg, nie mówiąc o wielkich ścianach. Możemy mówić o dwóch rodzajach wytrzymałości: ogólnej i siłowej. Wytrzymałość ogólna jak sama nazwa wskazuje charakteryzuje ogólną wytrzymałość naszego organizmu na zmęczenie. Przyda się w łatwym terenie kiedy mięśnie nie będą obciążone nadmierną pracą, jednak praca ta będzie trwała długo. Wytrzymałość siłowa to wytrzymałość mięśni podczas pracy z dużym obciążeniem. Jest skorelowana zarówno z wytrzymałością ogólną jak i siłą.

 

Trening wytrzymałości ogólnej wspinaczkowej to tak zwane wspinanie na ilość w bardzo łatwym terenie. Nie powinniśmy w żadnym momencie czuć palenia mięśni, co jest symptomem gromadzenia się w nich kwasu mlekowego i sygnalizuje nieodwołalnie przejście na metabolizm beztlenowy. A nas interesuje wyłącznie tlenowe wytwarzanie energii. Po takim treningu (min pół godziny na ścianie bez przerwy) powinniśmy czuć się mocno rozgrzani, ogólnie zmęczeni ale nie zbułowani.

 

Trening wytrzymałości siłowej wygląda nieco inaczej. To co nas interesuje to wykonanie stosunkowo długiej sekwencji ruchów (10-35), która kończy się odpadnięciem, a więc zmęczeniem mięśni. Sekwencje takie należy powtarzać kilkukrotnie z odpoczynkami pomiędzy, aby dać mięśniom szansę na szybka regeneracje sił. Trening ten wydłuża czas w jakim jesteśmy w stanie wspinać się po stosunkowo trudnej drodze.

 

Wytrzymałość siłową możemy trenować na kilka sposobów.

 

Trening obwodowy


Trening obwodowy polega na wykonywaniu określonych sekwencji przechwytów bez użycia liny, a więc nad ziemią. Jest to więc swoisty odpowiednik bulderingu tyle, że kształtujący wytrzymałość siłową a nie czystą siłę. Warunkiem dobrego obwodu jest odpowiednia liczba i trudność przechwytów. Obwody powinny mieć minimum 10, ale mogą mieć i ponad 30 przechwytów. Generalnie rzecz ujmując obwód musi być na tyle intensywny, aby doprowadzić nas do zmęczenia, ale na tyle łatwy, abyśmy byli w stanie przejść go do końca trzymając się określonej ilości serii oraz przerw odpoczynkowych o takiej samej długości pomiędzy nimi. Im dłuższy obwód, tym nasz trening bardziej skierowany na wytrzymałość, im krótszy – na wytrzymałość siłową. Dobrze jest trenować na różnego rodzaju obwodach. Jeśli po dwóch powtórzeniach zaczynamy odpadać już po pierwszych przechwytach należy przenieść się na prostszy obwód – taki trening bowiem nie będzie treningiem wytrzymałości.

 

Zdecydowanie najlepiej jest stosować tzw. trening interwałowy polegający na wielokrotnym pokonywaniu danego obwodu z kilkuminutowymi przerwami pomiędzy powtórzeniami. Takie powtórzenia tego samego obwodu podyktowane są zasadą, że wytrzymałość (jak i siłę) najlepiej trenować w warunkach, kiedy nie mamy trudności innego rodzaju (psychika, technika). Robiąc obwód po raz pierwszy skupiamy się na ustawieniach, pracy nóg, idziemy wolno. Tym samym spadamy z reguły szybciej. Po kilkukrotnym powtórzeniu odpadają już kłopoty natury technicznej i wtedy zaczyna się prawidłowy trening wytrzymałości. Dobrze zatem wracać do znanych obwodów i nie traktować ich w stylu "przeszedłem – zapominam". Takie wypracowane obwody i buldery są bardzo cenne treningowo.

 

Często mamy problem z wymyśleniem odpowiedniego ciągu przechwytów. Warto działać w większym gronie np. wykorzystując partnera pokazującego nam wskaźnikiem kolejne ruchy. Dobrze, jeśli wszyscy prezentujecie ten sam poziom sportowy. Inną metodą jest trenowanie z instruktorem, trenerem lub kolegą bardziej doświadczonym, który pomoże dobrać odpowiednią sekwencję przechwytów. Dobrze też urozmaicać sobie formacje, trenować na pionach i przewieszeniach. Optymalne dla treningu obwodowego są sztuczne ściany.

 

czas pracy 40 sek 60 sek 90 sek 2 min przybliżona ilość ruchów 10 18 26 34 czas odpoczynku 1-2 min 3-5 min 4-10 min 5-15 min liczba interwałów w czasie sesji 6-16 5-15 4-12 4-10 źródło: M. Creasey 'Szkoła wspinania', National Geographic 2003

 

Wspinanie z liną


Innym sposobem trenowania wytrzymałości jest wspinaczka z liną. Możemy wspinać się na wędkę i z dołem. Jeśli mamy dostęp do wysokiej ściany możemy kilkukrotnie pokonywać tę sama drogę stosując się mniej więcej do tabeli treningu interwałowego. Jeżeli ściana jest niezbyt wysoka, możemy dodatkowo schodzić po drodze, którą właśnie się wspinaliśmy. Najwygodniej robić to na wędce.

 

Wspinanie z dołem jest świetnym sposobem kształtowania wytrzymałości – jest bowiem treningiem najbardziej specyficznym, najbliższym temu, co czeka nas w skałach czy górach. Dodatkowo pracujemy nad taktyką wspinania (wpinki, rozplanowanie sił) oraz mamy utrudnienie w postaci konieczności robienia wpinek. Dobrze przeplatać wspinanie z dołem z treningiem obwodowym. Jeśli nastawiamy się na trening wytrzymałości, to lepiej wspinać się po drogach znanych, które jesteśmy w stanie pokonać bez specjalnych problemów.

 

Możemy stosować się do zasad treningu interwałowego, możemy też wspinać się jak najdłużej i najwięcej aż do totalnego zmęczenia. Ważne tylko aby to zmęczenie nie pojawiało się zbyt szybko :).


Designed and created by
Piotr Poniedziałek