Zdjęcie z kursu taternickiego

COACHING & WSPINANIE W WARSZAWIE!

           Zobacz!

 

Trening przybloków

Trening przybloków na drążku

 

 

Trening przybloków może być traktowany jako kontynuacja lub uzupełnienie podciągania na drążku. Jeżeli jesteś już w stanie podciągnąć się 15-20 razy bez przerwy (najlepiej w kilku seriach) a nie czujesz, że progres w skałach jest adekwatny do twych wysiłków treningowych czas wzbogacić swój trening.


Trening przybloków pozwoli ci wykształcić siłę statyczną niezbędną podczas wspinania po trudniejszych drogach. Im dalsze odległości między chwytami i bardziej przewieszone ściany tym bardziej liczy się siła specyficzna dla konkretnej pozycji.

 

Jeśli zatem osiągnąłeś już odpowiedni poziom wytrenowania możesz przystąpić do poniższego treningu. Na początek dwie ważne uwagi:


1. trening przybloków jest dość ciężkim treningiem i wymaga koncentracji oraz wypoczętych mięśni.
2. niewłaściwe wykonywanie ćwiczenia może łatwo doprowadzić do kontuzji toteż należy koniecznie przestrzegać zaleceń wymienionych poniżej.

 

Przede wszystkim dobrze się rozgrzej. Przeprowadź dłuższą rozgrzewkę górnej części ciała poprzez wymachy i inne ćwiczenia stosowane standartowo przed wspinaniem. Rozciągnij ramiona, barki i plecy. Wykonaj kilka serii podciągnięć na drążku.

 

Trening rozpocznij od regularnego podciągnięcia w podchwycie. Zablokuj zwis w momencie kiedy twoja broda znajdzie się nad drążkiem. Puść jedną rękę. Pozostań w przyblokuj na jednej ręce tak długo jak wytrzymasz. Koncentruj się na przyciąganiu drążka jak najbardziej 'pod pachę'. Kiedy poczujesz, że to już koniec opuść się powoli na jednej ręce aż do kompletnego jej wyprostowania (trudniej) albo złap drążek z powrotem drugą ręką i opuść się powoli na obydwu rękach. Nigdy nie pozwól sobie opaść swobodnie – twoje łokcie natychmiast odpłacą ci za to kontuzją.


Bez odpoczynku wskocz z powrotem na drążek i wykonaj ćwiczenie dla drugiej ręki. Wykonaj 3-5 serii dla obu rąk z kilkuminutowymi odpoczynkami pomiędzy nimi.

 

Jeżeli na początku ćwiczenie to jest dla ciebie zbyt ciężkie pomóż sobie dokładając palec drugiej ręki, lub delikatnie podpierając się nogą. Po kilku treningach będziesz spokojnie w stanie wykonać 10-20 sekundowe przybloki bez 'wspomagania'.

 

Kiedy dojdziesz do takiego poziomu, że będziesz w stanie wykonać 5 serii 20-sekundowych przybloków zastosuj następujące utrudnienia:


1. Wykonuj ten sam trening ale w nachwycie (grzbietem dłoni do góry). Ćwiczenie jest o tyle cięższe, że dużo mniej pracuje biceps. Nachwyt czyni trening bardziej specyficznym wspinaczkowo. Zacznij od dwóch serii w podchwycie, następnie zrób 3 w nachwycie. Stopniowo dojdź do poziomu 5 serii po 20 sekund w nachwycie.


2. Najcięższy wariant zakłada trening przybloków w różnych pozycjach ramienia – pod kątem 45, 90 i 120 stopni. Ćwiczenie to jest bardzo ciężkie i zakłada bardzo wysoki poziom wytrenowania. Wariant ten stosuj dopiero po przejściu przez wszystkie wcześniejsze etapy treningu.

 

Wskazówki na koniec:

 

 

          Skup się na ciągnięciu drążka jak najbardziej 'po pachę' (nie na zewnątrz)

          Podkurcz kolana do poziomu talii

          Oddychaj podczas trzymania przybloku

          Zastosuj 'wspomaganie' jeśli na początku ćwiczenie jest dla ciebie za ciężkie (palec drugiej ręki lub oparcie dla nogi)

          Nigdy nie wykonuj tego treningu na chwytotablicy


Designed and created by
Piotr Poniedziałek