Zdjęcie z kursu taternickiego

COACHING & WSPINANIE W WARSZAWIE!

           Zobacz!

 

Cykl 10-tygodniowy

Jest to cykl 10-tygodniowy pozwalający bardzo dobrze przygotować organizm do większych obciążeń treningowych. Nie zniechęcajcie się długością fazy przygotowawczej – to naprawdę ma sens. Jeżeli macie jakiekolwiek wątpliwości proponujemy lekturę artykułu Periodyzacja treningu wspinaczkowego

 

 

 

CELE TYGODNIOWE

PLAN DNIA

OPIS TRENINGU

Budowanie kondycji i wytrzymałości

tydzień 1

3 treningi aerobowe (20 min.)

2 treningi typu 'wyciskanie'

2 treningi typu 'podciąganie'

1-2 dni łatwego wspinania

trening

1

2

3

4

5

6

7

wyciskanie

t

 

 

t

 

 

 

podciąganie

t

 

 

t

 

 

 

wspinanie

 

 

t

 

 

t

 

bieganie

 

t

 

 

t

 

t

Cele treningowe

Przygotowanie organizmu do treningu stricte wspinaczkowego. Przygotowanie to przebiega na kilku płaszczyznach. Ćwiczenia aerobowe budują ogólną wytrzymałość organizmu i przygotowują go do znoszenia większych obciążeń treningowych, łatwe wspinaczki sprzyjają budowaniu specyficznej wytrzymałości wspinaczkowej, zaś podciąganie i wyciskanie służą zbudowaniu odpowiedniej siły mięśni zaangażowanych we wspinanie. Wyciskanie (obok podciągania) jest tu szczególnie ważne bowiem poprzez ćwiczenie mięśni antagonistycznych zapobiegamy kontuzjom.

Ćwiczenia

Wyciskanie: 6 serii po 20 powtórzeń. Można wykonywać pompki, wyciskanie tyłem na ławeczce (triceps), ćwiczenia z hantlami (wszystkie te gdzie 'podnosimy' lub 'pchamy' a nie ciągniemy.

Podciąganie: 12 serii po 20 powtórzeń. Można wykonywać klasyczne podciąganie (6 serii) oraz np. brzuszki (6 serii). Zarówno przy wyciskaniu jak i podciąganiu obciążenia należy dobrać tak aby wykonywać 20 powtórzeń.

Wspinanie: wspinamy się po łatwych drogach, które nie doprowadzają nas do zbułowania, a jedynie do rozgrzania mięśni i organizmu. Układamy obwody min 40-o ruchowe, starając się unikać 'trudnych miejsc'. Czas ten poświęcamy ćwiczeniu techniki!

Bieganie: jest najlepszym sportem aerobowym jako, że doskonale sprzyja zrzucaniu zbędnych kilogramów jak i przygotowuje nas do podejść w górach czy skałach. Należy pamiętać o rozgrzewce jak i rozciąganiu mięśni po wysilku.

tydzień 2

3 treningi aerobowe (20 min.)

3 treningi typu 'wyciskanie'

3 treningi typu 'podciąganie'

1-2 dni łatwego wspinania

trening

1

2

3

4

5

6

7

wyciskanie

t

 

 

t

 

t

 

podciąganie

t

 

 

t

 

t

 

wspinanie

 

 

t

 

 

 

t

bieganie

 

t

 

 

t

 

t

tydzień 3

4 treningi aerobowe (20 min.)

4 treningi typu 'wyciskanie'

4 treningi typu 'podciąganie'

1-2 dni łatwego wspinania

trening

1

2

3

4

5

6

7

wyciskanie

t

 

t

t

 

t

 

podciąganie

t

 

t

t

 

t

 

wspinanie

 

t

 

 

 

 

t

bieganie

 

t

 

t

t

 

t

tydzień 4

4 treningi aerobowe (20 min.)

3 treningi typu 'wyciskanie'

3 treningi typu 'podciąganie'

1-2 dni łatwego wspinania

trening

1

2

3

4

5

6

7

wyciskanie

t

 

t

 

t

 

 

podciąganie

t

 

t

 

t

 

 

wspinanie

 

t

 

t

 

 

 

bieganie

t

t

 

t

 

t

 

Budowanie siły maksymalnej

tydzień 5

2-3 dni bulderingu

3 treningi podciągania

1 trening wyciskania

3 treningi aerobowe (20-30 min.)

trening

1

2

3

4

5

6

7

wyciskanie

 

 

 

t

 

 

 

podciąganie

t

 

t

 

 

t

 

wspinanie

t

 

t

 

 

t

 

bieganie

 

t

 

 

t

 

t

Cele treningowe

Budowa specyficznie wspinaczkowej siły. Na tym etapie koncentrujemy się na wysilkach maksymalnych, zarówno podczas wspinania jak i wykonywania ćwiczeń. Istotna jest kolejność – najpierw wspinanie, potem podciąganie. Należy odpoczywać ok 5 min. między kolejnymi przystawkami i powtórzeniami.

Ćwiczenia

Wspinanie: wybieramy trudne problemy bulderowe na naszym limesie. Wybieramy drogi do max. 20 przechwytów. Staramy się dobierać różne typy chwytów np. 2 buldery po krawądkach, dwa po dziurkach, 2 po ściskach. Wielkość chwytów musi być dostosowana do naszych umiejętności aby nie nabawić się kontuzji.

Podciąganie: 6 serii po 5-8 powtórzeń z obciążeniem (obciążenie dobieramy tak aby odpaść po żądanej liczbie powtórzeń) plus np. 2 serie brzuszków na drążku – podciągamy kolana do brody w zwisie.

Wyciskanie i aerobik: ćwiczenia jak wyżej

tydzień 6

2-3 dni bulderingu

3 treningi podciągania

1 trening wyciskania

3 treningi aerobowe (20-30 min.)

trening

1

2

3

4

5

6

7

wyciskanie

 

 

t

 

 

 

 

podciąganie

t

 

 

t

 

t

 

wspinanie

t

 

 

t

 

t

 

bieganie

 

t

 

 

t

 

t

tydzień 7

2-3 dni bulderingu

3 treningi podciągania

1 trening wyciskania

3 treningi aerobowe (20-30 min.)

trening

1

2

3

4

5

6

7

wyciskanie

t

 

 

 

 

 

 

podciąganie

 

t

 

t

 

t

 

wspinanie

 

t

 

t

 

t

 

bieganie

t

 

t

 

t

 

 

Budowanie wytrzymałości siłowej

tydzień 8

4 dni dłuższych trudnych wspinaczek

4 dni podciągania

2 dni ćwiczeń aerobowych

trening

1

2

3

4

5

6

7

'pompki'

 

 

 

 

 

 

 

podciąganie

 

t

t

 

t

t

 

wspinanie

 

t

t

 

t

t

 

bieganie

t

 

 

t

 

 

 

Cele treningowe

Przygotowanie się do prowadzenia dróg na swoim 'limesie'. Intensywne wspinanie połączone z podciąganiem dwa dni pod rząd przygotowuje nas do weekendowych wyjazdów w skały lub góry. Bardzo istotny jest dobry odpoczynek oraz odżywianie i suplementacja inaczej nasza forma z treningu na trening będzie spadać zamiast rosnąć.

Ćwiczenia

Wspinanie: po trudnych drogach 20-40 ruchowych lub łączenie kilku trudnych bulderów (obwody).

Podciąganie: 15-20 serii po 10-20 powtórzeń (obciążenia dobieramy tak aby odpaść po żądanej liczbie powtórzeń). Sesje treningowe kończymy krążeniem nadgarstków z hantelkami – zapobiega to kontuzjom łokci.

tydzień 9

4 dni dłuższych trudnych wspinaczek

4 dni podciągania

2 dni ćwiczeń aerobowych

trening

1

2

3

4

5

6

7

'pompki'

 

 

 

 

 

 

 

podciąganie

 

t

t

 

 

t

t

wspinanie

 

t

t

 

 

t

t

bieganie

t

 

 

t

 

 

 

Rest

tydzień 10

rozciąganie codziennie 10-20 min

przynajmniej 4 dni 'nicnierobienia'

dopouszczalne lekkie ćwiczenia aerobowe

Odpocznij, zrelaksuj się, zajmij czymś innym :) Przygotuj plan wyjazdów wspinaczkowych albo następny cykl 10-o tygodniowy.

Cele treningowe

Trening stymuluje przyrost mocy ale właściwa adaptacja mięśni następuje podczas odpoczynku i snu. Dlatego w cyklu treningowym odpoczynek jest tak samo ważny jak sam trening. Czas ten wykorzystaj na doleczenie wszelkich niewielkich kontuzji i urazów.

 


Designed and created by
Piotr Poniedziałek