Zdjęcie z kursu taternickiego

COACHING & WSPINANIE W WARSZAWIE!

           Zobacz!

 

Dieta

Dieta przed startem

 

Artykuł ten nie jest skierowany jedynie do zawodników. Przejście trudnej drogi, do którego przygotowujemy się dłuższy czas stosując konkretne obcążenia treningowe jest również swego rodzaju zawodami. Są to zawody z samym sobą jednak porównywalne do zawodów konwencjonalnych. Mamy więc ten jeden dzień, kiedy atakujemy drogę podobnie jak istnieje data zawodów, mamy czynnik stresu – szczególnie jeśli ma to być OS, mamy okres szczególnego obciążenia organizmu podczas wspinaczki podobny do obciążeń podczas startu. Dlatego z artykułu tego skorzystać może w zasadzie każdy komu zależy na osiągnięciu szczególnie wysokiej wydolności w konkretnym dniu, czy momencie.

 

Zawody czy przejście trudnej drogi stanowią zwieńczenie długiego okresu treningowego. Okazuje się, że na sukces wpływ ma nie tylko nasza forma sportowa, a więc rodzaj stosowanego treningu, ale również to, jakich składników budulcowych i energetycznych dostarczymy organizmowi. Przez cały okres treningowy właściwe odżywianie jest kluczowe dla budowania wysokiej wydolności organizmu. Trudno niedobory pokarmowe 'nadrobić' w ciągu jednego dnia. Dla przykładu: wiecznie odchudzający się wspinacze, którzy w swojej diecie przyjmują jedynie śladowe ilości tłuszczów i niewielkie ilości węglowodanów nie odbudują rezerw energetycznych za pomocą jednego posiłku. Nasza forma w dniu X zależeć będzie zarówno od tego jak odżywiany był organizm podczas obciążeń treningowych, jak i od tego, jakiego paliwa dostarczymy mu bezpośrednio przed startem.

 

A więc dzień X.
Zmęczenie, utrata zdolności wysiłkowej, spadek koncentracji psychicznej są wynikiem niekorzystnych przemian wewnątrzustrojowych, takich jak wyczerpanie zasobów glikogenu mięśniowego, hipoglikemia, odwodnienie, zaburzenia elektrolitowe oraz dyskomfort żołądkowo-jelitowy. Zdolność d wykonywania wysiłku uzależniona jest przede wszystkim od rezerw węglowodanowych w mięśniach i wątrobie. Chodzi oczywiście o glikogen mięśniowy i wątrobowy. To ile uda nam się go zmagazynować przed startem decydować będzie w dużej mierze o naszej formie podczas wspinaczki.

 

Magazynowanie glikogenu należy rozpocząć 2 dni przed startem zwiększając w diecie ilość spożywanych węglowodanów oraz redukując obciążenia treningowe.

 

Bardziej drastyczna metodą jest metoda hiperkompensacji czy też 'obciążania węglowodanami'. 7 dni przed dniem startu rozpoczynamy dietę ubogo węglowodanową oraz zwiększamy obciążenia treningowe [uwaga: obciążenia powinny dotyczyć tych mięśni, które będą wykorzystywane w czasie startu, czyli nie zwiększamy obciążenia np. poprzez dodatkowe biegi przełajowe ale dorzucając dodatkowe drogi czy podciąganie na drążku]. Reżim ten utrzymujemy przez 3 dni. Następnie 72 godziny przez startem rozpoczyna się dietę wysokowęglowodanową oraz ogranicza trening. Dzięki temu dochodzi do nagłego wzrostu poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach znacznie ponad stan wyjściowy (nadkompensacja). Na wielu sportowców jednak metoda ta ma negatywny wpływ. Duże wachnięcia ilości cukrów w organizmie mogą odbić się na złym samopoczuciu i uczuciu rozbicia. Jeśli chcemy metodę zastosować warto wcześniej sprawdzić jak ja znosimy.
Dodatkowo najnowsze badania wskazują, że większość sportowców jest w stanie osiągnąć podobne stężenia u jedynie stosują zwiększona podaż węglowodanów przez 2-3 dni poprzedzające start.

 

Co i w jakich ilościach jeść. W tym czasie dieta powinna zawierać ok. 8-10g węglowodanów na kg masy ciała a ich głównym źródłem powinny być produkty takie jak; ryż, kasza, makaron, pieczywo, owoce, soki owocowe oraz ziemniaki.

 

Ostatnią szansą na uzupełnienie wewnątrzustrojowych zasobów węglowodanowych jest skomponowanie odpowiedniego posiłku na kilka godzin przed startem. Posiłek powinien być spożyty ok. 3-4 godzin przed startem i dostarczać ok. 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego. Głównym składnikiem pierwszego śniadania [przy założeniu, że wspinanie rozpoczynamy w godzinach przedpołudniowych] powinny być produkty żywnościowe obfitujące w węglowodany złożone, których spożycie pozwala na odpowiednie uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie oraz glukozy we krwi. Posiłek powinien być również lekko strawny, mało objętościowy, oraz charakteryzować się niską zawartość tłuszczu, by proces opróżniania żołądka i trawienia nie ulegał opóźnieniu. Wymóg ten jest niezwykle istotny, gdyż nieodpowiedni dobór produktów w posiłku poprzedzającym zawody może prowadzić do powstawania kolek jelitowych i ogólnego dyskomfortu podczas wspinaczki.

 

Przykładowy posiłek to np.
Płatki zbożowe z półtłustym mlekiem, rodzynkami i pestkami słonecznika,
Kanapka z chleba razowego z szynką drobiową i pomidorem,
Kanapka z chleba razowego z dżemem wysokosłodzonym,
Banan

 

Przed samym startem (10-15 minut) można dodatkowo dostarczyć organizmowi szybkich węglowodanów, np. poprzez wypicie soku lub napoju zawierającego glukozę czy sacharozę.


Designed and created by
Piotr Poniedziałek