Trening na Campusie

Jakub Rozbicki

Campus tak naprawdę odkryłem dopiero w sezonie zimowym 2005 roku. Trudno było mi wcześniej zmusić się do zmagania z tym bezlitosnym przyrządem. Bogatszy o nowe doświadczenia chciałbym podzielić się kilkoma uwagami na temat treningu na tym urządzeniu.
 
Dla kogo?

Campus jest przyrządem preferującym wspinaczy dysponujących sporym potencjałem siły. Osoby początkujące mogą korzystać z listew wyłącznie do zwisów statycznych. Dynamiczne skoki mogą skończyć się dla nich tragicznie (kontuzje!). Zauważyłem, że trening na tym przyrządzie przynosi świetne efekty wspinaczom trenującym od wielu lat, a wykazującym pewien regres w zwiększaniu swojego poziomu. Jeśli więc nie mamy wyników, stoimy w miejscu, ciężko pokonać nam jakąś barierę trudności warto się zmusić, a efekty będą murowane!
 
Kiedy trenować?

Bezwzględnie będąc wypoczętym. Zdecydowanie zalecam campus na początku dnia treningowego. Optymalnie, jeśli tylko jemu się poświęcimy w danym dniu. Z doświadczenia widzę, że uprawianie bulderingu po sesji na campusie jest bez sensu, podobnie jak wskakiwanie na listwy po przystawkowych zmaganiach. Jeśli chcemy jeszcze trenować w tym samym dniu, to już tylko wytrzymałościowo-siłowo lub ogólnie wytrzymałościowo. Solidna dawka treningu na campusie powinna nam w danym dniu wystarczyć tym bardziej, że nie wytrzymuje skóra.
 
Ile razy w tygodniu?

To zależy od stopnia wytrenowania. Zaleca się raz w tygodniu, ewentualnie dwa razy np. na początku i pod koniec tygodnia. Bardzo istotny jest kilkudniowy rest pozwalający zregenerować się skórze i ścięgnom.
 
Niemiłe konsekwencje

Można łatwo przedobrzyć. Zauważyłem niewiarygodną "skórożerność" campusa. Często po dwóch submaksymalnych seriach musiałem kończyć trening z powodu popękanego naskórka. Przydaje się kawałek drewna z nawiniętym drobno ziarnistym papierem ściernym oraz porządny obcinacz do paznokci. Na bieżąco zalecam usuwanie zwijającej się skóry. Pozostawianie zrolowanego, martwego naskórka potęguje negatywny efekt wąskich acz głębokich ranek. Uf, brzmi strasznie! Dotyczy do głównie najwęższych listew, ale skoki na szerokich również bywają destrukcyjne – po jakimś czasie robią się odciski przypominające bąble po oparzeniach. Istotne jest dbanie o higienę dłoni. Po treningu myjemy ręce ciepłą wodą i ścieramy pumeksem. Po wysuszeniu, jeśli nie ma skaleczeń, możemy użyć pilingu Scholla (do stóp wprawdzie, ale świetnie się sprawdza na rękach), a następnie wcieramy dużą ilość nawilżającego kremu. Polecam Neutrogenę i balsam do rąk Dove. Ewentualnie oliwkę Nivea dla dzieci :) Kontuzje raczej się nie mogą zdarzyć. Ufam, że campus, ze względu na wysoki stopień stawianych wyzwań, omija wspinaczy początkujących, czyli tych nie znających elementarnych zasad poprawnej rozgrzewki. Jeśli jednak spotka nas przykre naciągnięcie ścięgna czy uraz stawu, natychmiast należy solidnie schłodzić kontuzjowane miejsce.
 
Rozgrzewka

Oto przykładowa rozgrzewka: 1. Skakanka 100 razy – bez przerw, dość szybkie tempo 2. Krążenia barków, łokci, nadgarstków. 3. Szybkie ściskanie palców w pięść (np. 5 serii po 20, 5 sekund przerwy między seriami) 4. Rozciąganie palców (każdy po 5 sekund) 5. Wszystko to warto połączyć ze stretchingiem ww. części ciała 6. 10 podciągnięć na największej listwie (po 1 razie z 3 sekundowymi odpoczynkami). 7. Bardzo szybkie wyjście na samych rękach po największych listwach, co 1 listwę i zejście (5 serii) – przerwy krótkie, do 1 minuty.
 
Metody

W znakomitej większości campus kształtuje tzw. maksymalną rekrutację naszych palców. Czasami określa się go terminem "treningu reaktywnego". Przypomnijmy, że maksymalna rekrutacja charakteryzuje się niewielką ilością powtórzeń – od 1 do 6 i jest sposobem kształtowania czystej żywej mocy, gdzie intensywność jest ogromna, a objętość mała. Generalnie, dobierajmy obciążenia tak, żeby wykonać do 6 ruchów. Im więcej przechwytów tym bardziej zbliżamy się do wytrzymałości siłowej. Jeżeli jesteś w stanie wykonać więcej niż 15 ruchów bez schodzenia na ziemię trudno mówić tu o treningu siły.
 
1. Drabina

Proste ćwiczenie, które warto wykonywać na początku treningu, które, mimo swej prostoty, potwornie wymiela. Obie ręce na listwie. Strzelamy do wyższej – im wyższa tym lepiej (co 2,3,4). Niższa ręka przechwytuje się wyżej o wysokość pokonaną przed chwilą przez rękę poprzedzającą. Tak samo można zejść. Kiedy dochodzimy do wprawy, można urozmaicić sobie zabawę np. zwiększając odległość między listwami lub (lepiej) zmniejszając ilość palców.
 
2. Strzał-powrót

Monotonne, ale bardzo efektywne ćwiczenie. Trzymamy się listwy obydwoma rękoma i wykonujemy strzał jedną jak najwyżej się da, następnie wracamy do pozycji wyjściowej i strzelamy drugą tak samo. Powtarzamy tak długo jak się da. Jeżeli udaje nam się wykonać 6 strzałów należy zwiększyć odległość między listwami. Opcja hardcorowa – strzały jak najmniejszą ilością palców.
 
3. Monostrzały (trening pliometryczny)

Możemy je wykonywać zarówno idąc do góry jak też schodząc w dół (to tzw. zeskoki oburącz). Trzeba być bardzo ostrożnym, bo o kontuzję nietrudno! Wisząc na listwie wykonuj skoki oburącz, np. co 2-3 listwy, potem zejdź tak samo. Jeżeli uda ci się wykonać 3 skoki w górę i 3 w dół, warto zwiększyć odległość skoku. To bardzo wyspecjalizowana metoda treningu siły i niezmiernie wymagająca.
 
4. Metody hybrydowe

Można połączyć dowolnie ze sobą wyżej podane sposoby. Np. wyjść monostrzałem, zejść drabiną i na odwrót zwiększając lub zmniejszając przy tym odległości między listwami. Można łączyć ze sobą różne szerokości listew, np. lewa ręka na szerokiej, prawa na wąskiej mniejszą ilością palców i na odwrót. Można wreszcie, przy wyraźnym wzroście mocy, pokusić się o zmniejszanie ilości używanych palców, np. przejście "drabiną" metodą 2-1 (2 palce na dolnej listwie, 1 na górnej np. co 2 szczeble – metoda skrajnie intensywna), czy też 1-1 (ale to podobno potrafił tylko Wolfgang Gullich). Brrr, uważajcie!
 
Mój przykładowy trening (wszystkie ćwiczenia na najmniejszej listwie):
 
Po rozgrzewce:

1. Drabina: 6 serii, wszystkie palce, co 3 listwy, zejścia pliometryczne czyli zeskoki oburącz.
2. Drabina: 6 serii, 2 palce co 2 listwy, zejście też drabina
3. Drabina (metoda 2-1) 2 serie, co 2 listwy, 2 palce na dole, 1 strzela, zeskok na podłogę po wykonaniu 4 ruchów
4. Strzał-powrót: wszystkie palce z 4 do 10 listwy, aż do odpadnięcia-zwykle 6 ruchów (4-5 serii)
5. Monostrzały-2-3 serie na największej listwie-wejście i zejście (ile się da)
 
Taka sesja trwa około 1,5 do 2 godzin.
 
Przerwy

Bardzo istotnym elementem jest odpowiednio długi czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami, zaleca się "wytrzepać do zera" czasami może to być nawet 5 minut (przydaje się gazeta lub książka). Zwykle odpoczynki trwają standardowo od 2 do 3 minut.
 
Podsumowanie

Campus sam w sobie nie budzi sympatii. Często trzeba się zmuszać do działania na tym "narzędziu tortur". Jednak późniejsze sukcesy skalne rekompensują wszystkie bóle i uszczerbki naszej skóry.
 
Do dzieła!